Вітамін D3 після літа: чому виникає дефіцит, як правильно здати аналізи та підібрати ефективне дозування

Сонячні літні дні добігли кінця, але разом із першим осіннім холодом чимало людей помічають раптове зниження енергії, сонливість та погіршення стану шкіри й волосся. Здавалося б, ми провели достатньо часу під сонцем, споживали свіжі фрукти та овочі, проте організм дає збій. Причина цього явища нерідко ховається у стрімкому падінні рівня вітаміну D3 (холекальциферолу), який за своєю фізіологічною природою є не просто вітаміном, а потужним прогормоном.

Віра Норенко — нутриціолог, валеолог із медичною освітою детально розібрала низку запитань про вітамін D3:

ЧОМУ СОНЯЧНОГО ЛІТА НЕДОСТАТНЬО: фізіологія синтезу та чинники дефіциту

Популярне твердження про те, що для отримання добової норми вітаміну D3 достатньо просто побути 15 хвилин на сонці, у реальному житті майже не працює. Сучасні дослідження доводять: синтез холекальциферолу в шкірі залежить від багатьох жорстких умов, які рідко збігаються. Один із ключових факторів — вироблення вітаміну D3 виключно під впливом ультрафіолетових променів спектра B (UVB) з довжиною хвилі 290–315 нм.
 

ВАЖЛИВО: Промені UVB досягають поверхні Землі лише тоді, коли сонце перебуває високо над горизонтом — переважно з 11:00 до 15:00. Проте саме в ці години дерматологи рекомендують не засмагати через піковий ризик опіків, фотостаріння та раку шкіри.

• Використання сонцезахисних кремів (SPF): Згідно з лабораторними дослідженнями, захисний фактор SPF 15 здатний знизити синтез вітаміну D3 на 95%, а SPF 30 — на 98–99%. Однак такі цифри досягаються лише за умов ідеального нанесення крему товстим шаром. У реальному житті люди часто наносять значно менше засобу, тому шкіра все одно отримує певну кількість ультрафіолету для вироблення добової норми вітаміну D.

• Географічне розташування та смог: У помірних широтах (зокрема в Україні) з жовтня по квітень сонячні промені падають під таким кутом, що UVB-спектр повністю поглинається атмосферою. Через це синтез D3 у шкірі в цей період практично припиняється. Пил, тверді частки та смог у повітрі також додатково розсіюють потрібні промені.

• Пігментація шкіри: Меланін працює як природний фільтр: чим засмагліша або темніша шкіра, тим більше часу потрібно для вироблення однакової кількості холекальциферолу.

• Вікові зміни: Із віком здатність шкіри синтезувати превітамін D3 з 7-дегідрохолестерину знижується у 2–4 рази (порівняно з молодим віком), що робить людей похилого віку групою найвищого ризику.

• Проблеми з травною системою (для вітаміну D із їжі чи добавок): Оскільки вітамін D3 є жиророзчинною сполукою, його засвоєння з їжі або суплементів критично залежить від якості жовчовиділення (жовч емульгує жири) та стану слизової оболонки тонкого кишечника. Якщо ви «добираєте» вітамін з їжі, проблеми з ШКТ можуть заблокувати його всмоктування.

ЯК ПРОЯВЛЯЄТЬСЯ ДЕФІЦИТ: від втоми до системних порушень

За науковими даними, вітамін D3 регулює експресію понад 2000 генів у нашому тілі. Рецептори до нього (VDR) виявлені майже в усіх тканинах: від імунних клітин до міокарда та головного мозку. Саме тому його брак викликає поліорганні розлади. Клінічні та субклінічні симптоми браку вітаміну D3:
 

1. Хронічна втома, виснаженість та «туман у голові»: Коли рівень вітаміну D3 падає, клітини організму буквально відчувають дефіцит енергії. Ви можете спати по 8–9 годин, але все одно прокидатися з відчуттям розбитості, наче й не відпочивали. Вітамін D3 бере участь у роботі мітохондрій — «енергетичних станцій» клітин. Його брак призводить до постійної денної сонливості, труднощів із концентрацією уваги, зниження працездатності та відчуття розумового виснаження вже з першої половини дня.

2. Часті застуди та зниження імунного захисту: Вітамін D3 є головним регулятором як вродженого, так і набутого імунітету. Він стимулює вироблення спеціальних антимікробних білків — кателіцидинів та дефензинів, які знищують віруси й бактерії безпосередньо на слизових оболонках дихальних шляхів. При його дефіциті захисний бар'єр слабшає: будь-який протяг чи контакт із застудженою людиною повертається для вас тривалим нежитю, кашлем або регулярними рецидивами хронічних інфекцій восени та взимку.

3. Біль у м'язах, ломота в суглобах та дискомфорт у хребті: Оскільки холекальциферол відповідає за засвоєння кальцію та фосфору, його нестача призводить до розм'якшення кісткової тканини (остеомаляції) та хронічного дефіциту кальцію в м'язах. Це проявляється глибоким ниючим болем у хребті та суглобах, який часто плутають із перевтомою чи проявами остеохондрозу. Окрім цього, на рецепторному рівні вітамін D3 регулює м'язовий тонус — при його дефіциті виникають м'язові судоми, відчуття фізичної слабості та швидкої втоми навіть від звичайного підйому сходами.

4. Дифузне випадіння волосся, ламкість нігтів та сухість шкіри: Волосяні фолікули надзвичайно чутливі до рівня вітаміну D3, адже він бере участь у циклі відновлення та росту нової волосини. При його тривалій нестачі волосяні цибулини передчасно переходять у фазу спокою, що проявляється рясним випадінням волосся (особливо при розчісуванні чи митті голови). Шкіра втрачає еластичність, стає схильною до лущення, а нігтьові пластини стають тонкими, ламкими та повільно ростуть.

5. Перепади настрою, тривожність та хандра: Вітамін D3 напряму впливає на роботу головного мозку, контролюючи ферменти, які відповідають за синтез нейромедіаторів — серотоніну та дофаміну. Зниження його рівня призводить до безпідставної тривожності, дратівливості, пригніченого емоційного стану та відсутності мотивації. Тобто так звана «хандра» дуже часто має під собою конкретну біохімічну причину — дефіцит D3.