Що таке омега-3?

Під терміном омега-3 мають на увазі групу ненасичених (їм в хімічній структурі бракує атомів водню) жирних кислот подібних між собою за будовою. Загалом їх є 5 видів, але для нашого здоров’я найважливішими є 3 з них:

  • ALA – альфа-ліноленова жирна кислота;
  • EPA – ейкозапентаєнова;
  • DHA- докозагексаєнова кислота.

Омега-3 кислоти виконують масу функцій в організмі.

Вони відіграють важливу роль в організмі як компоненти фосфоліпідів – жирів, які утворюють мембрани клітин. Наприклад, кислота DHA є основним структурним компонентом сітківки ока і коли ми не отримуємо її достатньо, то можуть виникнути проблеми із зором.
Також вона важлива для здорових, активних сперматозоїдів, тому для пар, які планують мати діток необхідно вживати достатню кількість продуктів-джерел омега-3 або риб’ячий жир.

Деякі дослідження пов’язують користь від споживання омега-3 зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера та деменції. Омега-3 жирні кислоти є компонентом оболонки нервових клітин, тож важливі для передачі нервових імпульсів, роботи мозку, рефлексів.

Омега-3 сприяють зниженню холестерину та допомагають нормалізувати артеріальний тиск, а відтак, зменшують ймовірність мати хвороби серцево-судинної системи, тому в народі кажуть, що омега-3 це чисті судини. В дієті ми також можемо використовувати омега-3 для ефективнішого здорового схуднення.

Найбільш біологічно активними омега-3 жирними кислотами є ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) і вони в основному виконують вищеописані функції.

В чому користь омега 3 для дітей?

Докозагексаєнова кислота дуже важлива під час вагітності та годування грудьми, у дитячому віці. Вони є критично важливим будівельними елементами мозку та сітківки плода. Необхідні для росту та розвитку нервової системи, когнітивних здібностей, підвищують опірність організму до інфекцій та вірусних захворювань. Користь риб’ячого жиру доведена для зменшення проявів астми у дітей.
Грудне молоко може містити значну кількість DHA, залежно від споживання омег матір’ю до, під час та після вагітності.

Також численні досліди показали, що діти, які вживають регулярно омегу в шкільному віці, більш уважніші, краще засвоюють інформацію, менш гіперактивні.

Користь омега 3 для жінок

Омега-3 корисні для жінок в плані профілактики серцево-судинних захворювань, допомагають зменшити прояви післяпологової депресії та безпліддя. Дослідження також демонструють, що жінки, які вживають регулярно омега-3 відчувають менший менструальний біль.
Користь, пов’язану зі споживанням жирних кислот омега-3 для жінок, особливо під час вагітності та післяпологового періоду, пов’язані численні переваги, незалежно від того, вживаються вони в раціоні з морепродуктами та рибою або через добавки, такі як риб’ячий жир.

Які продукти містять омега-3?

Омега-3 є незамінними, тобто їх наш організм не може утворювати самостійно і тому маємо отримувати їх з їжею (чи добавками у вигляді риб’ячого жиру).

Кислота ALA є в рослинних продуктах (льон, чіа, горіхи, проростки, соя) і її організм здебільшого використовує для отримання енергії, а не для функцій описаних вище. Щоб робити всі ті функції, треба щоб вона перетворилася в DHA чи EPA .

ALA може бути перетворена в EPA, а потім у DHA, але перетворення (яке відбувається переважно в печінці) дуже мізерне: до 10% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% у DHA. Тому геть невірно говорити, що ми можемо отримати потрібну кількість омега-3 жирних кислот з льону чи чіа, бо їх буде дуже мало у порівнянні з водоростями чи рибою. Хіба ви індієць чи корінний житель азіатських країн, так як у них генетично закладена дещо вища здатність перетворення ALA.

Льон, чіа, сиродавлені олії, проростки і схожі продукти варто їсти, але це більше про баланс омега-3-6-9 у раціоні, а не про продукти-джерела DHA і EPA/ Вегетаріанцям та веганам краще приймати добавки з водоростей, а не на основі лляного насіння. Омега-3 в продуктах можете подивитись у таблиці нижче:

DHA та EPA кислоти є в рибі, морепродуктах, печінці тріски та олії криля, але спочатку вони синтезуються мікроводоростями, а не рибами. Коли риби споживають фітопланктон, який споживав мікроводорості, вони накопичують омега-3 у своїх тканинах. Тому важливо їсти саме дику морську та океанічну жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець, тощо).

Яка денна норма омега 3 жирних кислот?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують для здорових дорослих щонайменше дозування 250–500 мг EPA та DHA щодня. Дозування залежить від віку, статі, періоду вагітності, тренувань, маси тіла, тощо.

Більшість спеціалістів все ж схиляються до загальної цифри 800-1000 мг для людей, які не їдять жирної морської риби 2-3 рази на тиждень.

Простішою мовою, якщо з вашого вікна не видно моря, то омегу потрібно вживати щодня окрім "рибних" днів 

Як правильно вживати омегу 3 ?

Оскільки омега-3 жиророзчинний продукт - для кращого засвоєння потрібно вживати після їжі.

Омега 3 кислоти від перевірених постачальників можна придбати в нашому фітоцентрі