Что такое омега-3?
Под термином омега-3 подразумевают группу ненасыщенных (им в химической структуре не хватает атомов водорода) жирных кислот сходных между собой по строению. В общей сложности их есть 5 видов, но для нашего здоровья важнейшими являются 3 из них:
ALA – альфа-линоленовая жирная кислота;
EPA – эйкозапентаеновая;
DHA – докозагексаеновая кислота.
Омега-3 кислоты выполняют массу функций в организме.
Они играют важную роль в организме как компоненты фосфолипидов – жиров, образующих мембраны клеток. К примеру, кислота DHA является основным структурным компонентом сетчатки глаза и если мы не получаем ее достаточно, то могут возникнуть проблемы со зрением.
Также она важна для здоровых, активных сперматозоидов, поэтому для пар, которые планируют иметь детей необходимо употреблять достаточное количество продуктов-источников омега-3 или рыбий жир.
Некоторые исследования связывают пользу от потребления омега-3 с пониженным риском болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 жирные кислоты являются компонентом оболочки нервных клеток, поэтому важны для передачи нервных импульсов, работы мозга, рефлексов.
Омега-3 способствуют снижению холестерина и помогают нормализовать артериальное давление, а затем, уменьшают вероятность иметь болезни сердечно-сосудистой системы, поэтому в народе говорят, что омега-3 это чистые сосуды. В диете мы также можем использовать омега-3 для более эффективного здорового похудения.
Наиболее биологически активными жирными кислотами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) и они в основном выполняют вышеописанные функции.
В чем польза омега 3 для детей?
Докозагексаеновая кислота очень важна во время беременности и кормления грудью в детском возрасте. Они являются критически важными строительными элементами мозга и сетчатки плода. Необходимы для роста и развития нервной системы, когнитивных способностей, повышают сопротивляемость организма инфекциям и вирусным заболеваниям. Польза рыбьего жира доказана для уменьшения проявлений астмы у детей.
Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления омег матерью до, во время и после беременности.
Также многочисленные опыты показали, что дети, употребляющие регулярно омегу в школьном возрасте, более внимательны, лучше усваивают информацию, менее гиперактивны.
Польза омега 3 для женщин
Омега-3 полезны для женщин в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, помогают уменьшить проявления послеродовой депрессии и бесплодия. Исследования также демонстрируют, что женщины, употребляющие регулярно омега-3, испытывают меньшую менструальную боль.
Польза, связанная с потреблением жирных кислот омега-3 для женщин, особенно во время беременности и послеродового периода, связана с многочисленными преимуществами, независимо от того, употребляются они в рационе с морепродуктами и рыбой или через добавки, такие как рыбий жир.
Какие продукты содержат омега-3?
Омега-3 незаменимы, то есть их наш организм не может образовывать самостоятельно и поэтому должны получать их с пищей (или добавками в виде рыбьего жира).
Кислота ALA имеется в растительных продуктах (лен, чиа, орехи, проростки, соя) и ее организм в основном использует для получения энергии, а не для описанных выше функций. Чтобы делать все эти функции, нужно, чтобы она превратилась в DHA или EPA.
ALA может быть преобразована в EPA, а затем в DHA, но преобразование (происходящее преимущественно в печени) очень скудное: до 10% ALA превращается в EPA и только 0,5% в DHA. Поэтому совершенно неверно говорить, что мы можем получить нужное количество омега-3 жирных кислот из льна или чиа, потому что их будет очень мало по сравнению с водорослями или рыбой. Разве вы индиец или коренной житель азиатских стран, так как у них генетически заложена несколько более высокая способность преобразования ALA.
Лен, чиа, сыродавленные масла, проростки и похожие продукты стоит есть, но это больше о балансе омега-3-6-9 в рационе, а не о продуктах-источниках DHA и EPA/ Вегетарианцам и веганам лучше принимать добавки из водорослей, а не на основе льняных семян. Омега-3 в продуктах можно посмотреть в таблице ниже:
DHA и EPA кислоты есть в рыбе, морепродуктах, печени щепы и масле криля, но сначала они синтезируются микроводорослями, а не рыбами. Когда рыбы употребляют в пищу фитопланктон, который потреблял микроводоросли, они накапливают омега-3 в своих тканях. Поэтому важно есть именно дикую морскую и океаническую жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.).
Какова дневная норма омега 3 жирных кислот?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют для здоровых взрослых минимум дозировку 250–500 мг EPA и DHA ежедневно. Дозировка зависит от возраста, пола, периода беременности, тренировок, массы тела и т.д.
Большинство специалистов все же склоняются к общей цифре 800-1000 мг для людей, которые не едят жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю.
Более простым языком, если из вашего окна не видно моря, то омегу нужно употреблять ежедневно кроме "рыбных" дней.
Как правильно употреблять омегу 3?
Поскольку омега-3 жирорастворимый продукт – для лучшего усвоения нужно употреблять после еды.
Омега 3 кислоты от проверенных поставщиков можно приобрести в нашем фитоцентре
